8大常见营养素,缺不缺一目了然!查询工具、数据都在这里,建议收藏!

发表时间:2022-05-25 08:55

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人体对于营养的需求是有量级的,了解食物中所含营养素的量级,方便了解身体是否易缺乏;判断富含特定营养素的食物平时吃的够不够,可以评估自己缺不缺、缺哪种?


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钙与骨骼健康密不可分,钙缺乏症是我们不容忽视的营养疾病,中国成年人钙摄入平均值仅为366.6mg,远低于推荐摄入量。

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数据解析:

图片奶制品钙含量高,吸收率高,是优质的补钙食品。

图片蔬菜所含有的钙,虽然吸收率不高,但总量不小,也不容忽视。

图片豆制品越紧实,含钙量越高。


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铁为构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的组成成分,参与体内氧的运送和组织呼吸过程,维持正常的造血功能。几乎每5个女生,就有一个缺铁性贫血;对成年人来说,长期缺铁会降低身体耐力和运动能力,还会影响免疫功能,降低抗感染能力;对孩子来说,严重缺铁,会造成不可逆的神经发育损伤。

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数据解析:

图片红色瘦肉、血液食品、内脏类食物,被称作铁三角,是补铁补血最为高效的食物。

图片传统意义上的“红色食物”与补铁并没有直接关系。

图片植物中所含有的铁为非血红素铁,吸收率远远不如动物性食物中所含有的血红素铁。


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锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节等方面发挥着重要作用。长期缺锌,会导致食欲下降、伤口不易愈合、性功能障碍、精神萎靡等状况。儿童缺锌还会导致生长发育不良,矮小、瘦弱。

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数据解析:

图片水产类食物,是补锌的重要来源。

图片很多食物都富含锌,所含的份量也比较容易满足身体需求。

图片即便如此,依然有小朋友挑食导致缺锌。


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钾是非常重要的矿物质,可以与钠离子相互作用,维持细胞内渗透压、维持神经肌肉的应激性、维持心肌的正常功能。有多项研究证实,钾对抗钠的作用,对预防高血压等慢性病有着重要的作用。

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数据解析:

图片观察钾的需求和食物含钾的数据,会发现,需要摄入足量薯类、豆类和蔬菜,才好满足需求。

图片植物性食物为主的健康作用得以凸显。

图片钾的来源广泛,但它溶于水,烹饪时需要留意?;?。


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维生素A又被叫做视黄醇,从名字上就可以看出与眼睛有关,严重缺乏会导致夜盲症、干眼症等眼部与视觉异常,也会出现皮肤角化、黏膜功能异常、免疫功能受损,感染性疾病的患病率和死亡率都会升高。

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数据解析:

图片维生素A摄入过量会引起中毒,肝脏类食物维A含量过高不可多吃,每周吃一次,少吃一点即可。

图片植物性食物当中所含有的胡萝卜素会在体内转化为维生素A。

图片表中蔬菜水果的数据,是胡萝卜素等转化计算后的含量数据,而非直接的维生素A含量。


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维生素D与钙的吸收有关,对维持骨骼、肌肉、神经传导等功能,起着关键性作用。

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数据解析:

图片只有很少的食物含有维生素D,很难通过食物获得。

图片想要补充维生素D还得科学晒太阳。

图片室外活动很少,推荐适当补充维生素D补充剂。


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维生素E是一种重要的抗氧化物,能有助于清除体内自由基,?;は赴?、细胞结构中的多不饱和脂肪酸等物质免于被氧化伤害。

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数据解析:

图片植物油、坚果是膳食维生素E的主要来源。

图片蛋类、绿叶菜中也有一定含量。

图片肉类、非绿色蔬菜、水果含量都比较少。


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维生素C也是一种很强的抗氧化剂,可以与像维生素E这样的脂溶性抗氧化物相互协同作用,清除自由基,阻断过氧化脂质的反应。维生素C的存在,还可以促进铁等物质的吸收,对促进胶原蛋白合成也有重要作用。

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数据解析:

图片水果、蔬菜等植物性食物,是维生素C的重要来源。

图片相比较薯类、蔬菜,一些水果的维生素C含量并不高。

图片缺少新鲜的瓜果蔬菜,就很容易导致维生素C摄入不足。


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热量换算公式

4.18千焦(kj)=1千卡(kcal)

1g蛋白质提供4kcal热量

1g脂肪提供9kcal热量

1g碳水化合物提供4kcal热量

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蛋白质需求公式

蛋白质需求g =体重kg x 系数

久坐 系数0.8

基础运动 系数1

规律运动 系数1.2

高强度运动 系数1.5

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酒精含量计算公式

酒精量(克)=饮酒量(毫升)×度数(%)×0.8

如,一瓶500毫升52度白酒含有的酒精为:

500×52%×0.8=208克

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以上数据、工具都帮你整理好了,建议收藏,想查询的时候就随时翻出来吧!


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